Hoeveel beweging is gezond?

Bewegen is gezond en houdt je fit. Maar hoeveel bewegen is gezond? Moet je per se naar de sportschool of telt een lunchwandeling ook mee? Bekijk of jij voldoet aan de richtlijnen om genoeg te bewegen, en hoe je meer kunt bewegen.

Hoeveel beweging is gezond?

Hoeveel je het beste kunt bewegen, hangt af van je leeftijd. Hieronder zie je wat de Gezondheidsraad aanraadt:

Beweegrichtlijnen 2017 – Volwassenen en ouderen

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter
• Doe minstens 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen
• Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
• Voorkom veel stilzitten

Beweegrichtlijnen 2017 – Kinderen 4 t/m 18 jaar

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter
• Doe minstens 1 uur per dag matige of zwaar intensieve inspanning
• Doe minstens 3x per week spier- en botversterkende activiteiten
• Voorkom veel stilzitten

Wat valt wel en niet onder matig en intensief bewegen?

Matig intensief bewegen telt mee als je hartslag en je ademhaling iets omhoog gaan, maar waarbij praten mogelijk blijft. Wandelen, fietsen, rustig zwemmen en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin vallen hieronder. Zitten, liggen of staande activiteiten waarbij je rechtop staat of licht beweegt, zoals koken, boodschappen doen of darten tellen niet mee. Bij zwaar intensief bewegen ga je zwaarder ademhalen en soms hijgen of puffen. Voorbeelden zijn hardlopen, wielrennen en sporten zoals voetbal en hockey. Zitten, liggen of staande activiteiten waarbij je rechtop staat of licht beweegt, zoals koken, boodschappen doen of darten tellen niet mee.

MET-waarde

Alle vormen van bewegen hebben een waarde gekregen waarmee je kunt berekenen of een inspanning wel of niet meetelt voor je dagelijkse hoeveelheid beweging. Hoe zwaarder de activiteit, hoe hoger de zogenaamde MET-waarde. De lijst van activiteiten en hun MET-waarden vind je in de encyclopedie van het Voedingscentrum.
Een MET-waarde van 3,0 tot en met 5,9 MET is een matig intensieve activiteit. Zwaar intensieve activiteiten hebben een MET-waarde van 6 of hoger.

Wat zijn spierversterkende, botversterkende en balansoefeningen?

Spierversterkende oefeningen zijn de activiteiten die kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainoefeningen en duuractiviteiten als fietsen. Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen. Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balans terwijl je staat of beweegt. Denk hierbij aan op een been staan, een voorwerp van de grond rapen of yogaoefeningen.

Tips voor spierversterkende, botversterkende en balansoefeningen? Bekijk de tips op allesoversport.nl.

Ben jij te zwaar?

Wil je afvallen? Dan is het advies elke dag minstens 60 minuten te bewegen. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer energie je verbrandt.